活動與肌力
如何減脂，同時保留肌肉？
希望減下來的同時，走路、提東西也依然有力。
先說重點
蛋白質要吃夠，肌肉也要用得到。飲食、肌力訓練和日常活動，一起安排效果才完整。
除了變輕，也要留意有沒有變虛弱
減重時，脂肪和瘦體組織都可能減少；體組成上的瘦體組織也不完全等於肌肉。日常可以留意：從椅子站起、提東西、爬樓梯，有沒有比以前更吃力？這些感受值得回診時說明。
先吃得夠，不是只多喝一杯蛋白粉
每餐安排蛋、豆、魚或肉等蛋白質來源，也保留其他食物。蛋白粉可以方便補充，但不是每個人都一定要喝。有腎病或特殊飲食需求，先確認適合自己的量。
肌力訓練，可以從簡單的開始
一般成人可逐步安排每週至少 2 天，例如椅子坐站、彈力帶划船或牆壁伏地挺身。先學會正確動作，再慢慢增加難度；不需要一開始就練得很累。
快走和休息，也都是計畫的一部分
一般成人可逐步累積到每週 150 分鐘中等強度有氧，例如快走。工作忙時先動一小段，也比整天坐著好。頭暈、脫水或吃不下時，先處理身體狀況，不要勉強做高強度運動。
你可以先這樣做
這週先安排兩次適合自己的肌力活動，並看看每餐是否都有蛋白質。
資料來源與閱讀提醒
本頁為成人一般衛教，不提供個別處方。海外仿單與研究不代表台灣全部核准用途；實際適應症、劑量、操作及調整方式，以台灣核准仿單與醫囑為準。